Mountainbike.be

Beste,

Ik lees al een tijdje met de nodige aandacht dit onderdeel van het forum. De ideeën over de ideale training lopen nogal uit elkaar blijkbaar. Nu mijn training is verre van ideaal, maar zoals vele onder jullie ben ik beperkt door andere noodzakelijke activiteiten (zoals werken en studeren)

Toch heb ik een aantal vragen en bedenkingen in verband met mijn schema.
Mijn trainingschema bestaat uit vooral trainingen bij lage hartslag. Zo ongeveer een 65% van mijn maximale harstslag. Een aantal formules vertellen me dat ik met mijn rust hartslag van 50 en maximale van 196 op om en bij de 140 slagen moet zitten dan. Dit in een poging om mezelf van een voldoende brede basis te voorzien.
Stilletjesaan begin ik af en toe een training in te lassen op meer varierend parcours en aan hogere hartslag. Voor de moment is dit er maar eentje per week.

Nu het probleem ligt bij mij niet echt bij het type trainingen, ik veronderstel dat dit vrij goed gekozen en uitgekiemd is. Het probleem is echter de tijd. Door omstandigheden ben ik beperkt tot 1h a 1h30 per dag. De zondag kan ik in de voormiddag een 4 a 6 h fietsen.

Mijn vraag is nu, welke repercussies zou de beperkte duur van mijn doorsnee trainingen hebben op mijn vormpeil? Ik mis eigenlijk die echte lange duurtrainingen. Of zou ik beter mijn schema wat aanpassen om meer aan hoge hartslag te trainen wegens de eerder beperkte duur? Verder ben ik niet meteen ontevreden over mijn resultaten. Ik houdt het bijgesloten trainingschema nu al een maand of 4 vol en kan vlotjes aan een 30 a 32 km/h een uurtje of 2 scheuren (in normale omstandigheden) mijn grootste bezorgdheid ligt bij de te verwachten gevolgen naar toekomstige prestaties toe.

Met vriendelijke groet,

Source

In bijlage, een typische trainingsweek:

dag type duur doelhartslag
maandag extensieve duurtraining 1:15:00 136
dinsdag
woensdag intensieve duurtraining 1:20:00 157
donderdag extensieve duurtraining 1:30:00 138
vrijdag
zaterdag extensieve duurtraining 1:00:00 137
zondag extensieve duurtraining 4:10:00 140*

* durft ook wel eens eens intensief te zijn wegens TT

sourceror wrote:Beste,



In bijlage, een typische trainingsweek:

dag type duur doelhartslag
maandag extensieve duurtraining 1:15:00 136
dinsdag
woensdag intensieve duurtraining 1:20:00 157
donderdag extensieve duurtraining 1:30:00 138
vrijdag
zaterdag extensieve duurtraining 1:00:00 137
zondag extensieve duurtraining 4:10:00 140*

* durft ook wel eens eens intensief te zijn wegens TT

ik zie enkel zaterdag en zondag duurtraining.
1u a 1.30u is onmogelijk duurtraining.

om wat evenwicht te creeeren, zou op woensdag ook een ECHTE duurtraining aanwezig moeten zijn.

vrij /ma rust of 40min losrijden.
di / do aan een hogere intensiteit trainen, of enkele blokknen van 3 min. tempo training en daartussen 5 minuten losrijden (op dinsdag)
-pols 160-165 dat tempo-blok MTB (44x 15/14 of 52x18/17). 'rust' aan pols 130 tot- 135. dit is een wat weerstandgerichte training. ondanks de korte duur slaag je er toch in een vrij hoog rendementstraining te halen. de totaaltijd zal een 1.30 a 1.45u zijn.
15 minuten inrijden en ook weer uitrijden. bij uitrijden, de laatste 1.5km KLEIN draaiend 'toeristen' a 80 rpm naar een pols van 120-125
dat de de laatste fase van ontlading, en zal je makkelijker doen herstellen gedurende de nachtrust. is een detail, maar wel een belangrijk.

donderdag - rekening houdend met het weekend - 3x 1 minuut KLEIN VERZET (wegfiets a 42x16, mtb 44x 17/18)aan pols 170-175 (submaximaal) , tussen elk blok van 1 minuut, 3 minuten pols 130-135...
na 3x rijd je 7 minuten aan 130-135 pols en dan weer zo een reeks van 3x 1minuut

dit 3x herhalen.

dit is minder lastig dan op dinsdag,gezien hier voornamelijk -) met het oog op de duurtraining in het weekend en een vlotter herstel - , hier alles met een kleine versnelling word gedaan, wel aan een hogere pols maar kortere reeksen en geen weerstand blok
dit 3 reeksen van 3x
in en uitrijden gedurende 10 min.
inrijden pols 125 opvoerend naar 140, uitrijden pols 130 en ook weer laatste 1.5km 'toeristen' (zie hierboven)

neem altijd iets extra mee om aan te trekken in deze periode. bij uitrijden ben je vrij sterk bezweet na het zwaardere werk. en je warmhouden is een absolute MUST.
trek dan nog even een regenvestje aan, zo heeft de koude wind geen vat op je. weer een klein detail, maar zeer belangrijk - zeker in voor en najaar, en winter.

de eerste 3 weken zullen aanpassen zijn...na 3 weken, 1 week ENKEL LOSRIJDEN, buiten de duurtrainingen - die blijven behouden.
dan het programma weer opnemen.

oja : voel je dat het die dag niet lijkt te gaan.... gewoon klein verzetje rijden. blijft het moeizaam, terugkeren naar huis en extra vroeg onder de wol.
dag nadien weer hervatten.../. duurt het meerdere dagen, dan is er een kans op bv een virale infectie en laat jje zowieso 1 duurtraining al wegvallen in het weekend en die gebruik je vooral als rust. daags nadien 2U rijden ipv 3.



dit is een voorbeeld, van wat je met weinig tijd zou kunnen doen... en zeker niet zwaar ondanks 2 intensievere dagen. maar deze trainingen zijn te kort (een 1.30 a 1.45u om zwaar door te wegen, doch de kwaliteit is wel aanwezig.

Beste,

Bedankt voor de deftige en nuttige uitleg.

Mijn idee van een duurtraining sloeg eigenlijk op niets meer dan de hartslag waarop ik die afwerkte; mijn trainingen duren namelijk telkens 1h ongeveer, op zondag na. (De vraag komt op of ik eigenlijk wel aan het trainen was;))
Als ik het dus goed begrijp moet ik echt wel meerdere dagen meer dan 3h op mijn fiets zitten wil het 'goed' zijn, en dit dan aan die kleine 140 pols. Ik bol dergelijke training af aan een 105 a 110 rpm, daar voel ik mij het comfortabelst bij, wat op zich wel past bij duurtraining denk ik.

Er zat duidelijk ook te weinig variatie in mijn training. Ik zal rigoureus dit meer gevarieerd schema volgen, heb het volste vertrouwen erin :)

met vriendelijke groet,

Source

bij een duurtraining, om de 15 minuten even kort versnelling (bv 100m) rechtstaand. dit dient om uw lichaalm niet in een monotoom patroon te nestelen. en je boekt beter vooruitgang.

met de tijd de zaterdag naar een duurtraining toewerken. in het weekend heb je tijd, en als je eits zou meedoen, ben je beter voorbereid en kan je makkelijker die belasting aan.

Nu we hier toch over duurtrainingen bezig zijn.

Ik heb een schema volgens gezondsporten opgebouwd en zit nog in mijn opbouwfase van conditie:
1x normale duurtraining zit deze blok aan 3:30 tot 4:30 uur
1x extensieve duurtraining van 0:30 tot 0:45 uur
1x krachttraining van 1:00 tot 1:20 uur (op rollen zwaarste verzet met behoud van hardslag 70%, blokken van 2 min met 1 min recup.)

Nu is mijn vraag wat is het nut van extensief aan 60 a 65% voor 45 min.

1x extensieve duurtraining van 0:30 tot 0:45 uur


dit is enkel losrijden.... snap niet waarom ze dit duurtraining durven te noemen...

dat dacht ik ook.
Wat wordt er dan verstaan onder extensief, en het nut hiervan, dit is toch aan 60% Hrmax.
Meer dan een uur rijden?
normale duurtraining is toch D1 of LSD, of hoe ze het ook allemaal noemen.

Goe trainen is eigenlijk simpel, je moet het ook niet moeilijker maken dan het is he.

Ge moet uw training zien als een driehoek. Als je wilt verbeteren moet je alle hartslagzones trainen, en liefst zo gevarieerd mogelijk.

De belangrijkste is de onderste zone, dit is tevens ook de moeilijkste aangezien deze zo gigantisch veel tijd opslorpt ( 85 % van je tijd moet hierin kruipen )

Er zijn 2 belangrijke parameters in oefeningen, nl. de intensiteit en de de duur. Naar mate de duur stijgt, moet de intensiteit zakken. Naarmate de intensiteit stijgt, moet de duur zakken. Zowel in uithouding en kracht.

Voor de liefhebbers staan er enkele trainingsschema's op http://www.sport.be/cycling/rondevanvla ... /training/ ; opgesteld door Paul vdb. Is bedoeld om de Ronde van Vlaanderen uit te rijden, maar het geeft u in ieder geval een beeld van hoe trainig er ongeveer uitziet.

je kan maar van een extensieve duurtraining beginnen spreken van 2-2.5uur en idd die 45minuten is gwn losrijden ik rij ook op die hartslag dan