Meer spiermassa krijgen, hoe?

[Coachy]

Verwijderd

[stef78]

in het begin werk je veel massa bij maar er komt een periode bij dat het ni zo snel niet meer vooruit gaat hoor...

de eerste maand ga je echt je spieren stressen waardoor ze zichzelf verplichten te groeien, in een snel tempo ook ga je meer definitie krijgen...hoe het verder gaat verlopen weet ik niet, ben niet zinnes 96kilo te gaan wegen denk ni dak dan hoegenaamd nog boven ga geraken...

van VO2max weet ik niet veel heb er al verschillende dingen over gelezen (bedoel dan qua training) sommige boeken schreven deze training voor anderen dan weer deze...heb zelf een boek liggen die zegt dat het helemaal niet te trainen valt ( !? ) of alleszins heel weinig...mja wat moet je dan geloven...

ik weet dat de anaërobe spieren heel miniem te trainen zijn, meestal is het aangeboren ... (bv sprinters)

maar van vo2max weet ik het ni...

[Sunn Xtreme]

@Devilbiker : als je kracht wil winnen, maar niet ten koste wil gaan van bv klimvermogen, en je wil niet hehoorlijk in volume toenemen en gewicht... even dit :

powertraining is heel goed voor de lichaamelijke ontwikkeling. MAAR je moet zien dat je niet een nogal eenzijdig schema gaat doen. bv vooral benen en de rest in veel mindere mate.
best is een algemeen schema te volgen. dus algemene gelijkmatige lichaamsontwikkeling.

in plaats van meer gewicht te nemen na een poosje dat je het gewoon bent, ga je dat niet doen, of niet veel meer extra.
normaal nemen ze een gewicht en doen ze bv 2x 10 reeks van een bepaalde oefening. op het einde van iedere reeks zie / voel je dat het moeizaam gaat en de laatste keren worden zwaar, soms niet uitvoerbaar.
dus NIET op deze mnaier.

wat je wel kan doen is, de reeksen doen, MAAR met een wat lichter gewicht, en na een tijdje de 2x een 3x van maken. je gaat tegelijk kracht en explosiviteit trainen.
dus wel met een algemeen schema. vraag je een voor wielrenners dan krijg je vooral op de onderste ledematen training....
dus niet wat je wil als je er veel wil uithalen.
voordeel hiervan is dat je lichaam geheel ontwikkelt, overal de spieren versterken (bij een wielrennerschema niet) en ipv gewoon logge kracht, je explosiviteit EN kracht krijgt.
nog een voordeel van de algemene ontwikkeling is, dat je gehele lichaam beter bestand is tegen hogere belasting en blessures.

nu de winter eraan komt is het de ideale moment om ermee te beginnen.

[stef78]

nog een kleine bijvoeging met hetgeen hier boven staat...

2 reeksen schiet jij eigenlijk niet mee op, absoluut minimum is 3... in mijn (standaard) prorgamma zitten van in he tbegin 4 sets van 8...

als je uithouding wil trainen is het belangrijk dat iets minder gewicht steekt (zoals hierboven gezegd) maar dat je meer dan 12 herhalingen gaat doen.

ter zijde : tussen de 8 en 12 herhalingen is voor massa bij te trainen, en je doet dat zo : 2seconden om het gewicht te liften (uitademen) en 3seconden voor terug naar begin te gaan (inademen), en het belangrijkste is de negatieve beweging die zorgt voor de beschadiging aan de spieren, je doet dit met een maximum aan gewicht waarmee je 8 reps kan doen, de laatste moet echt de pomp in je arm brengen -mocht je je afvrage wat dat is de 'pomp' ga je dat zeer gauw ondervinden als je het es probeerd, bij massa training zijn de twee laatste reps de allerbelangrijkste.

zo kun je bevoorbeeld ook negatieve reps doen, wat neerkomt op dit : een spotter helpt je he tgewicht te liften, jijzelf laat het heel gecontroleerd terug zakken, geavanceerde techniek waarmee je veel schade aan de spier kunt berokkenen. schade aan de spier is een must, no pain no gain, wat ze ook mogen beweren

[devil biker]

hey

zen nu al een tijd bezig met een wielrennerschema maar wat aangepast (een schema benen en t andere het bovenlichaam, armen, buik dus de ene keer doe ik het ene en de andere het andere afwisselend).
heb trouwens al wel gemerkt dat het toch resultaat haalt, ben namelijk met het mtbken ook nog niet zo lang bezig en met het power trainen en 5 maanden.

groetels

[Sunn Xtreme]

ik denk dat hij vooral niet meer wil gaan wegen, toch spiermassa wil krijgen, minder vetpercentage, en GEEN verlies van explosiviteit ,souplesse en klimvermogen.

dus bij powertraining is het een goed punt om wat lichter te trainen, en 1 reeks meer van 10 tot 15 herhalingen per reeks.

oja, de oefeningen moeten GOED uitgevoerd worden, niet alsof je een sprintje doet. dus vrij traag op, en af... en net voor het rustpunt de spier op spanning houden (rustpunt = punt waarop de spier zich ontspant, waar het gewicht geen/weinig balast op de spier legt)
een zeer effektieve methode.
voer je de beweging te kort uit, dan train je geen kracht en geen explosiviteit. dan heeft het zelfs nauwelijks effekt.

VOOR deze oefeningen te doen, steeds 7 tot 10 minuten opwarmen. bv fietsen op de hometrainer, of het roeitoestel.


mm.. wat je zegt over spieren beschadigen..... lijkt me niet de exacte omschrijving. tenzij je echt pijn wil voelen en problemen wil ondervinden.
spieren win je niet door ze te beschadigen door de oefening op een of andere manier negatief uit te voeren (bv in beweging, of door overbelasting)
je wint ze door juist GEEN beschadigingen te doen, de oefeningen juist uit te voeren, en de spier niet te overbelasten. ik bedoel dan, pak nooit meer gewicht dan je zou aankunnen...
als er staat 10x... en je kan deze maar 6 a 7 of 8x uitvoeren, dan heb je gewoonweg te zwaar genomen en mag je niet forceren. dan ga je verder met wat lichter.
eens de spieren rekken na de oefening bevorderd de elasticiteit van de spier, en voorkom je ook sterke(re) verzuring.

ik denk dat je het zo bedoeld , dat je op dat moment een zogenaamde afbraak maakt, waarop nadien de spiercellen zich herstellen en meer aanmaken.
een goede eiwitvoorziening en extra aminozuren (er zijn 20 essentiele !!!)
kunnen dit bevorderen.



de methode die je zowat omschrijft, word veel toegepast in de powerlifting, pre-body en bodybuilding sport. het is inderdaad gericht op kracht, zwaar(der) en korte reeksen trainen.

[stef78]

kleine rechtzetting : er zijn maar 8 essentiële aminozuren, en 12 andere zijn niet-essentieel wat wil zeggen die worden door het lichaam zelf aan gemaakt, de 8 essentiele niet, die moet je binnen krijgen met je voeding. ik weet ze ni van buiten maar je kan het vast opzoeken op het internet

aminozuren maken een eiwit. je hebt ook eiwitten die specifiek dienen tot opbouw van spieren die overigens op hun beurt kunnen dienen tot reservebrandstof (bcaa's) jammer genoeg relatief kostelijk supplement, ja supplmenet want zo zuiver kan je ze niet uit je voeding krijgen

als je voor massa gaat is het noodzaak dat je de spieren gaat beschadigen, bij elke vorm van training (al dan niet intensief) ga je de spier op molecuul vlak gaan scheuren, allemaal miniscule scheurtjes. daardoor wordt gezegd dat men tijdens het niet trainen massa wint; tijdens het trainen beschadig je de spier en tijdens het rusten word ze hersteld (dmv eiwitten), deze herstelling zorgt voor een massatoename, lichaam reageerd op stress (training) en als je de spieren genoeg beschadigd is je lichaam geforceerd te gaan groeien.

ik steek bij elke training gewicht bij, net voldoende dat ik het maar net kan trekken zo ver da tje (in geval van biceps) je arm bijna niet meer kan plooien of rekken (triceps)

na training voldoende eiwitten in nemen en dag nadien geen lap stijf of pijn, maar wel resultaat...(nuja zo snel gaat het nu ook weer niet)

nu de kunst bestaat er in u spieren te balasten en niet je gewrichten (vooral de polsen) ik zie op de sportschool veel mannen die meer willen pakken (vooral tijdens het bankdrukken) en dna gaan ze de bar nie tmeer laten zakken tot op het borstbeen, tja op deze manier is het niet zo zwaar elke keer 2kilo bij te steken.

zoals hierboven gezegd is het van essentieel belang dat je de oefening zeer precies gaat uitvoeren. er zijn uitzonderingne waarbij je kan smokkelen maar ik doe dat liever niet, ook worden er soms halve herhalingen gedaan...je kan dan op relatief korte tijd 1/5 kracht bij winnen en geleidelijk aan over gaan op volledige herhalingen en het desbetreffende gewicht gaan behouden, dus je krijgt een effectieve krachtwinst.

qua explosieve kracht kan je bevoorbeeld na een 12tal weken over gaan naar een paar weken explosiviteit trainen, snelkracht dus.

nuja je kan er boeken over schrijven wat overigens veel gebeurd af en toe eentje kopen is geen weg gegooid geld, en ook eens boeken kopen over voeding, zeker niet onbelangrijk

[den wakkere bakker gits]

Mijn ervaring met al die zeveraars over gewicht hier en kilo daar is dat ze, niet allemaal da weet ik ook wel, beter moeten leven.
Op tijd ne goeie leffe naar binnen gieten een bakje frieten gaan halen en veel trainen en jezelf vewennen na training.
Ben zelf bakker, dus geen makkelijk beroep om veel te trainen, hoewel ik 5 maal per week train.
Ben 1m78 met 85kg das een restant van vroeger aan power training te doen en ik zit op vetpercentage van 10% en da heb ik niet zelf gemeten is vast gelegd bij dokter bij test.
Veel van de bikers denken dat als ze vermageren ze automatisch beter gaan rijden wel in ons groepje zijn er al veel die zich daar aan mispakt hebben als wij ergens bergop gaan rijden zal ik altijd met de eerste naar boven rijden en ik weeg zogezegd teveel in hun ogen hoewel er veel zijn die het niet geloven dat ik 85 kg weeg de meeste schatten me op 75 kg.
Dus aan forumstarter laat je gewicht voor wat het is, leef, train(veel) en geniet van het sporten de rest komt vanzelf en forceer u ten gepaste tijde.

[pvandebe]

tuttuttut wakker bakker

als je als eerste bovenkomt, ook de heleboel vermelden èh : soort parcours, locatie parcours, afstand, snelheid, niveau mede-bikers, gemiddelde.....

Zelf ook BB-er gecombineerd met MTB marathons. Ook erg sterk bergop. Maar een paar (vet)kilo's minder maken zeker en vast verschil afhankelijk van de discipline.

't Probleem is dat de meesten er ook voor zorgen dat ze spiermassa verliezen ipv vet. En DAT is de start van de achteruitgang terwijl ze denken vooruit te gaan....

't Is niet moeilijk om spiermassa bij te krijgen (het juiste vreten) maar wel om die spiermassa te behouden. En troost je, ik kan dat ook nog niet 100 %. 'k Zal 't pas weten als 'k 50 ben vermoed 'k....

[Sunn Xtreme]

het is inderdaad niet zo evident om spieren op te bouwen, vermageren en ook nog eens normaal blijven eten.
wat echte boosdoeners zijn (ik zie het helaas te vaak bij de jeugd) is al dat fastfood. ne MCdonalds af en toe, liters cola en suikerhoudende dranken, nog is snel een fritje, een zak chips en een deel snoep, tussendoor nog een zo een kant en klare maaltijd uit de supermarkt die wat opgewarmd moet worden, of cornflakes (echt waardeloos), hele potten choco, enz.. over het algemeen vrij vet eten en voedingsarm.
kortom : caloriebommen, de ene na de andere. als je dat op weekbasis bekijkt, verschiet je echt wel. op maandbasis krijg je een beroerte.
en dan maar verschieten dat ze vet staan, of overgewicht hebben... of dat het niet wil vlotten dat afvallen ondanks het sporten.

als men al eens begint met deze zaken sterk te verlagen, en veel groenten, fruit, granen, pastas, rijst en ook aardappelen, suikerarme dranken of zo min mogelijk, voeding eten met matig tot weinig suikers in, en vet-arm... kortom gevarieerd en zo gezond en voedingrijk mogelijk.
dat scheelt al direkt 5 kg, soms zelfs aanzienlijk meer.

dit is de basis tot een gezond en goed functionerend lichaam. en als je dan ook nog eens sport, ga je zo al veel sneller afvallen op GEZONDE basis ipv uithongeren. de stofwisseling word optimaler, je voelt je veel beter in je vel, je hebt veel minder last van allerlei kwaaltjes, enz...

het begint allemaal bij een gezonde, gevarieerde voeding.
-helaas word dat maar al te vaak vergeten.


competitierijders moeten dit alles perfectioneren..maar das een totaal andere zaak dan hierboven staat. en voor de meesten niet vol te houden.