Duurtraining !!

[cyclon]

mijn indruk is ook dat hij veel te intensief traint en veel te weinig (100%) ext. duurtrainingen doet:

- te lange krachttrainingen met 7X te lange krachtinspanning en veel te weinig recup. (zelf trap ik aan hoge frequentie tot mijn hartslag onder de D1 limiet gaat), geen wonder dat hij er geen zin meer in heeft (de mijne duren max. een uur met max. 6 keer een korte krachtinspanning, met als gevolg dat ik het graag blijf doen)

- LSD training met 30 minuten rond overslag?

positief (vgl. met mijn anarchistisch trainingsgedoe) is natuurlijk de systematiek, eigen aan elk schema (maar die het ook moeilijk maakt): de klassieke 3 weken opbouwen en vierde week relatieve rust + variatie

[Bmweke]

Voorlopig blijf ik op de weg, maar mijn intensieve duurtraining ligt dus 5 slagen onder mijn overslag hé. (deze zondag heb ik zelfs inplaats van de normale training 3h lsd gedaan )
Dus daar kom ik nooit in het rood.

Bij de recuperatie hou ik altijd in het oog dat ik terug tot op mijn recup zone gedaalt ben. Ik train ook op vaste wattage dus die is elk blokske hetzelfde. Zo kan ik makkelijk in het oog houden of mijn hr bij elk blokske ongeveer stabiel blijft. Met andere woorden, ik probeer mijn laatste blokske +- aan dezelfde waardes af te werken dan de eerste. (alhoewel vandaag heb ik die laatste aan een tiental watts hoger afgewerkt, twas just ne dikke beat )

[Beny]

Mijn intensieve duurtraining zone (ID) is 150-162, dat zijn 5 slagen onder mijn overslag. Dus ik kom nooit in het rood...

klopt inderdaad


mijne max hr is bij fietsen 177
omslagpunt, om en bij de 146

long slow distance: 117-124
extensieve duur: 124-133
intensieve duur: 134-141
tempo duur vlak: 140-146
tempo duur helling:146-152
extensieve interval:153-160
intensieve interval / weerstand:+160

maak wel een onderscheid tussen:
omslagpunt, anaërobe drempel, maximaal steady lactaat....
mijne anaërobe drempel is om en bij de 162 a 163

[cyclon]

opmerkelijk: bondscoach bomans antwoordde op de vraag of jonge wielrenners nog fouten maken bij hun trainingsschema's dat ze teveel duurtrainingen doen en te weinig variatie inbouwen

[Bengo]

Voilà, daar zijn we weer. Hoe en hoeveel trainen, niemand kan er nog aan uit. Het is zoals met de mode (maar dan gelukkig iets minder frequent dan per seizoen wisselen zoals in de mode), het verandert met de generaties. In de jaren' 70 en '80 was 'interval' het modewoord, om daar dan later weer op terug te komen en vooral het over die 'brede basis' van duurtraining te hebben. En nu zegt nationaal wielercoach Carlo Bomans dus dat de jonge wielrenners nog te veel duurtraining doen.

En van onze alomgeprezen Cyclon haal ik uit zijn jongste post over Meirhaeghes boek het volgende:

de meesten trainen trouwens niet meer dan 6 uur, dacht ik (boonen verwees in elk geval recentelijk naar wrenners die hem trots vertelden dat ze 6 uur getraind hadden, maar ze wisten volgens boonen niet wat ze precies voor training gedaan hadden, zelf traint hij gerichter en blijkbaar minder)

Maar wat dan nog: wat is gericht(er) trainen? Zelfs als je een inspanningstest laat doen aan de univ. of een wetenschappelijk centrum, dan krijg je wel je 'trainingszones' mee, maar wat ben je daarmee? Want ook als ik in het wilde weg train, ben ik altijd wel bezig in één of meerdere zones: ik train dus altijd wel iets. En als je dat optelt over meerdere dagen/weken: dan heb ik altijd wel min of meer voldoende getraind in elke zone. Al weet eigenlijk niemand goed hoeveel je in elke zone mag/moet trainen, precies omdat het afhangt van je eigen talent, recuperatievermogen etc. Maar zoals ik hier al eerder heb aangehaald:ik blijf het raar vinden dat er relatief veel nadruk wordt gelegd op duurtraining LSD: bv. een duurtraining van 4 u op een dag tegen 136hs/min. Dat lijkt niet slecht, maar als ik een ARdennenmarathon rij, ben ik weg voor (in mijn geval) 4u30 netto rijtijd, met een gemiddelde hartslag van bijna 160! Hoe zou ik dan ooit stevige trainingsbaat hebben van een duurtraining van 4 u met 136 hs (tenzij dan in de opbouw, als mijn conditie nog maar matig is, of als semi-recuperatietraining)?

En dan is er - niet voor de beroepsrenners, maar wel voor ons allemaal - nog de beperkende factor TIJD. Zo had ik vandaag echt niet meer dan 2u tijd om te trainen, net als gisteren en eergisteren. Als je zo weinig tijd hebt, dan lijkt het me toch echt wel beter om intensief te trainen. Vandaag dus een op-en-af parcours gedaan, tegen een zeer stevig temp: 1u58 min met gemiddelde hartslag 160. Ben ik nu 'goe bezig'? In elk geval niet wetenschappelijk...

[cyclon]

hoeveel duurtrainingen iemand moet doen en of dat voor iedereen hetzelfde is (een beginner moet allicht veel meer duurtrainingen doen dan een gevorderde, sommigen hebben allicht een lichaam dat zich sneller aanpast aan duurtrainingsprikkels dan anderen, ...) laat ik hier in het midden, maar een ding staat bij mij als een paal boven water, het staat ook in 'positief', en komt van meirhaeghe's trainer dominique:

Wie koerst heeft uithouding nodig, explosiviteit en weerstand. De meeste renners willen dat allemaal in één keer trainen, maar dat wérkt dus niet. Je moet al die aspecten apart aanpakken, tijdens afzonderlijke trainingsblokken. Anders wordt de taart nooit groter.

Het is mss dat ook dat boonen bedoelde.

Een ander heilig trainingsprincipe is timing (vandaar dat je met schema's moet werken). Dit is trouwens, net zoals specialisatie, een universeel beginsel dat op veel terreinen van toepassing is. Zonder goeie timing, kun je niet optimaal opbouwen omdat het vorige trainingseffect al weg is, of doordat je juist te snel met de nieuwe training start en overtraind raakt: er bestaat een korte 'window of opportunity' voor een training (t.o.v. de vorige).

Een derde, ermee gerelateerd trainingsprincipe, is variatie.

Zelf ga ik binnen een paar weken voor het eerst aan de slag, voor een periode van 2 maanden van intensievere trainingen (50% van de totale trainingen), met een trainingsschema.

[Bijterke]

Ik ben mij ook aan het voorberijden op andere Cristalp (131km). (ook nog Spessart, sommige ardennen marathons en in oktober de ROC.
Ik volg nu schema's gemaakt op mijn HR zone's met als doel marathon door Peter Vervoort. (www.Sportarts.be)
Of ge nu met de mtb of met de koersfiets rijdt, dat maakt allemaal ni zo'n verschil. Ik rij soms met de mtb soms met de koersfiets, uw benen voelen dat niet zle. Alé de mijn toch niet.

Ik bereid mij zo voor.
Ik zit nu in mijn 3de schema (elk schema is +- een maand).
Eerste schema was krachttraining waarin de zone onder mijn overslag is opgebouwd. 2de schema was een vervolg daarop maar iets intensiever.
Hierna heb ik een 2de inspanningstest moeten doen.
Besluit was dat ik in elke zone +- 20 watt gestegen ben en mijn uithouding een pak gebeterd. In deze periode heb ik niet langer dan 3h eendert welke training gedaan, maar het waren wel allemaal gerichte trainingen. Nu in mijn derde schema zijn de trainingen iets meer gericht naar "de bredere basis".
De krachttrainingen zijn nog iets zwaarder (lees: ambetanter) en de echte duurtrainingen (lsd) minimum 4h...

Voor het moment ziet mijn week er zo uit.

Ma= rust
Di= krachttraining op de rollen +- 1h40 (afwisselend zittend en staand op max weerstand en groot verzet, telkens 3', met telkens 2' recup tussen dit 7x, met ook een opwarming en cooling down)
Wo= is korte Lsd met 3x 10 min rond overslag in totaal 2h30
Do= extensieve duurtraining +- 1h40, afwisselend 20' in recup en intensieve zone
Vrij=rust
Za= min. 4h LSD (als ge meer tijd hebt mag het dus langer...)
Zon= Tempoduurtraining, dit is eerst 30' opwarmen en dan 2h in mijn intensieve zone en dan terug 30' cooling down
Dees varieert dus tussen 13h en 15h.
Kmoe wel zeggen dat de rollen trainingen mij stillekes aan de oren uitkomen (in de andere schema's was dit 2x de week)

Meestal zijn de eerste 3 weken van de maand hetzelfde kwa vorm van training alleen elke week iets zwaarder en iets langer.
4de week is 'relatieve' rust

en dan begint er een nieuwe maand en worden sommige trainingen aangepast.
Zo blijft het afwisselend en plezant.


Ik moet zeggen dat ik mij voort moment nog nooit zo goed gevoeld heb op de fiets, ik doe dat nu voor te "leren" trainen en leren voorbereiden op bepaalde doelen. Binnen een maand en half moet ik terug een nieuwe test laten afnemen en dan zou ik nog moeten verbeterd zijn. (hoop ik )

Als ge echt wilt vooruitkomen en weten waarmee ge bezig zijt, is het misschien altijd interessant om is een deftige inspanningstest te laten doen. Dit heeft verschillende voordelen, meestal kunnen ze zien of ge geen hartritmestoornissen hebt, ge weet uw hartslagzones, ge weet uw VO²max en ge krijgt een trainingsschema gebaseert op uw gegevens zodat ge vertrokken zijt.
Maar das iets wat ge natuurlijk zelf moet zien hé

Groetjes Nico

Hoe gaat dat precies in z'n werk. Is er een lange wachttijd voor je daar terecht kan ?

[Stimpie]

@ Bmwke

Di= krachttraining op de rollen +- 1h40 (afwisselend zittend en staand op max weerstand en groot verzet, telkens 3', met telkens 2' recup tussen dit 7x, met ook een opwarming en cooling down)

Bedoel je dan : (3min zittend , 2min rust , 3min staand ) en dit maal 7 ? Of splits je die 3 min op ?