Duurtraining !!

[epic1975]

Ik ben me aant voorbereiden voor de Grand Raid Cristalp, dus beginnen met véééél duurtraining.
Maar hoe voer ik die duurtrainingen het best uit? Met de mtb, kan het ook met de koersfiets op dit ogenblik vh jaar? En wie rijdt met slicks op zijn mtb voor duurtraining, want geef toe, een Skinny Jimmy of iets dergelijks is toch nie de beste keuze om 3a4 uur mee op de weg te bollen hé?
Ook algemene tips ivm de GRC zijn uiteraard welkom!

Greetz!

[Beny]

het maakt niet uit hoe
als je maar je HR tussen de 60 en 70% van MaxHR houdt
met nen koersfiets ga je het snelst rijden
met nen mtb met smalle banden en weining luchtdruk met veel profiel het traagst
de rest zit er tussenin

[scott racer]

op de weg rij ik altijd met de race bike .
In de winter toch een 1500km gedaan (december tot nu)

En in de week rij ik ook een paar keer op de baan .

De mtb zal ik alleen in den bos gebruiken

[Bmweke]

Ik ben mij ook aan het voorberijden op andere Cristalp (131km). (ook nog Spessart, sommige ardennen marathons en in oktober de ROC.
Ik volg nu schema's gemaakt op mijn HR zone's met als doel marathon door Peter Vervoort. (www.Sportarts.be)
Of ge nu met de mtb of met de koersfiets rijdt, dat maakt allemaal ni zo'n verschil. Ik rij soms met de mtb soms met de koersfiets, uw benen voelen dat niet zle. Alé de mijn toch niet.

Ik bereid mij zo voor.
Ik zit nu in mijn 3de schema (elk schema is +- een maand).
Eerste schema was krachttraining waarin de zone onder mijn overslag is opgebouwd. 2de schema was een vervolg daarop maar iets intensiever.
Hierna heb ik een 2de inspanningstest moeten doen.
Besluit was dat ik in elke zone +- 20 watt gestegen ben en mijn uithouding een pak gebeterd. In deze periode heb ik niet langer dan 3h eendert welke training gedaan, maar het waren wel allemaal gerichte trainingen. Nu in mijn derde schema zijn de trainingen iets meer gericht naar "de bredere basis".
De krachttrainingen zijn nog iets zwaarder (lees: ambetanter) en de echte duurtrainingen (lsd) minimum 4h...

Voor het moment ziet mijn week er zo uit.

Ma= rust
Di= krachttraining op de rollen +- 1h40 (afwisselend zittend en staand op max weerstand en groot verzet, telkens 3', met telkens 2' recup tussen dit 7x, met ook een opwarming en cooling down)
Wo= is korte Lsd met 3x 10 min rond overslag in totaal 2h30
Do= extensieve duurtraining +- 1h40, afwisselend 20' in recup en intensieve zone
Vrij=rust
Za= min. 4h LSD (als ge meer tijd hebt mag het dus langer...)
Zon= Tempoduurtraining, dit is eerst 30' opwarmen en dan 2h in mijn intensieve zone en dan terug 30' cooling down
Dees varieert dus tussen 13h en 15h.
Kmoe wel zeggen dat de rollen trainingen mij stillekes aan de oren uitkomen (in de andere schema's was dit 2x de week)

Meestal zijn de eerste 3 weken van de maand hetzelfde kwa vorm van training alleen elke week iets zwaarder en iets langer.
4de week is 'relatieve' rust

en dan begint er een nieuwe maand en worden sommige trainingen aangepast.
Zo blijft het afwisselend en plezant.


Ik moet zeggen dat ik mij voort moment nog nooit zo goed gevoeld heb op de fiets, ik doe dat nu voor te "leren" trainen en leren voorbereiden op bepaalde doelen. Binnen een maand en half moet ik terug een nieuwe test laten afnemen en dan zou ik nog moeten verbeterd zijn. (hoop ik )

Als ge echt wilt vooruitkomen en weten waarmee ge bezig zijt, is het misschien altijd interessant om is een deftige inspanningstest te laten doen. Dit heeft verschillende voordelen, meestal kunnen ze zien of ge geen hartritmestoornissen hebt, ge weet uw hartslagzones, ge weet uw VO²max en ge krijgt een trainingsschema gebaseert op uw gegevens zodat ge vertrokken zijt.
Maar das iets wat ge natuurlijk zelf moet zien hé

Groetjes Nico

[epic1975]

merci Nico voor deze uiteenzetting...
Ik moet zeggen dat ik ongeveer op de zelfde manier bezig ben zoals jij, aleen heb ik geen inspanningstest laten doen.
Ik heb vroeger nog aan wielrennen gedaan en ik weet dus al min of meer hoe m'n lichaam in elkaar zit. Alhoewel... Het is altijd leuk om ne keer te weten hoe iemand anders de voorbereiding voor zoiets aanpakt! en mountainbike is toch nog iets hééél anders zunne!
Da van die rollen, da is bij mij precies hetzelde, dat het maar gauw beter weer wordt en in ieder geval langer licht, want da begint me ook de keel uit te hangen
Dus bedankt en veel trainingsgenot é manneke!

Greetz!

[mikke]

Als ik even kijk naar het schema dat je volgt, verwondert het me dat het opgesteld is door een sportarts omwille van de eenvoudige reden dat het slechts is opgebouwd. Blokjes van 3 min op maximale weerstand is veel te lang: je gaat zowieso boven je omslagpunt en dat is niet aangewezen. Verder is 2 minuten recup veel te weinig, deze zou minstens 5 minuten moeten bedragen. En woensdag rijd je weeral 30 min op het omslagpunt en donderdag rijdt je weer meer dan 30 min in de intensieve zone. Dit is allemaal teveel van het goede: dergelijke intensieve trainingen moet je vermijden en zeker op dit moment van het jaar. En mijn haren komen volledig recht als ik zie wat je op zondag doet: 2 uur in de intensieve zone. Natuurlijk zal je verbeteren, maar tegen juni ben je volledig opgebrand en is het finito terwijl je dan pas echt goed zou moeten zijn. Neen, als dit schema afkomstig is van een sportarts, dan weet ik genoeg: die zal mijn ooit op consultatie moeten verwachten.

[Bengo]

je gaat zowieso boven je omslagpunt en dat is niet aangewezen. Verder is 2 minuten recup veel te weinig, deze zou minstens 5 minuten moeten bedragen.

1)Hoezo is het 'niet aangewezen' om boven je omslagpunt te gaan? Dat is nu toch eenmaal de essentie van intervaltraining?

2)En waarom geen 2 maar wel 5 minuten recup?. 5 minuten uitrusten, dat zal wel deugd doen, maar als je écht goed wil zijn en bv. aan wedstrijden wil meedoen, dan moet je nu eenmaal de grenzen opzoeken en jezelf pijnigen. Want in de wedstrijd zul je ook niet 5 min. kunnen recupereren, dus lijkt het me logisch dat je je recup.periode zo kort mogelijk leert houden....
Maar ik geef toe: dit is alleen gebaseerd op de logica en de intuïtie, niet op wetenschappelijke schema's (al spreken die mekaar ook wel eens tegen)

[mikke]

We hebben het hier niet over intervaltraining, maar over krachttraining en hierbij wordt aangewezen om niet boven je omslagpunt punt en de meeste wetenschappelijke publicaties geven ook aan om de krachtrainingsintervallen slechts 30 sec te laten duren ipv enkele minuten (vb 30 sec op groot verzet tegen een helling/brug oprijden).
De rustperioden zijn inderdaad tijdens de wedstrijd vaak niet lang, maar we rijden dan ook geen wedstrijd, we trainen en het is niet de bedoeling om op training 4 keer diep te gaan en steeds een training te willen simuleren. Tevens wordt intervaltraining niet uitgevoerd boven het omslagpunt maar wel net onder dit punt. Trainen boven omslagpunt moet zeker vroeg in het seizoen niet te vaak uitgevoerd worden en zeker nooit 30 min tijdens een doordeweekse training van 1h40.

[Bmweke]

Als ik even kijk naar het schema dat je volgt, verwondert het me dat het opgesteld is door een sportarts omwille van de eenvoudige reden dat het slechts is opgebouwd. Blokjes van 3 min op maximale weerstand is veel te lang: je gaat zowieso boven je omslagpunt en dat is niet aangewezen. Verder is 2 minuten recup veel te weinig, deze zou minstens 5 minuten moeten bedragen.

Op deze specifieke training ga ik per blok iets meer dan 1 min over mijn overslag (van de 3 min). Op 1min en 30 sec ben ik terug rond mijn recup zone (-66% max hr) Dus 2 min zijn genoeg voor mij.


En woensdag rijd je weeral 30 min op het omslagpunt en donderdag rijdt je weer meer dan 30 min in de intensieve zone.
Dit is allemaal teveel van het goede: dergelijke intensieve trainingen moet je vermijden en zeker op dit moment van het jaar. En mijn haren komen volledig recht als ik zie wat je op zondag doet: 2 uur in de intensieve zone.

Mijn intensieve duurtraining zone (ID) is 150-162, dat zijn 5 slagen onder mijn overslag. Dus ik kom nooit in het rood...

Natuurlijk zal je verbeteren, maar tegen juni ben je volledig opgebrand en is het finito terwijl je dan pas echt goed zou moeten zijn. Neen, als dit schema afkomstig is van een sportarts, dan weet ik genoeg: die zal mijn ooit op consultatie moeten verwachten.

Zoals ge ziet, zo erg is het niet. Ik kom dus nooit in het rood + neem ik elke morgend na een zwaardere training mijn rustpols. Is die te hoog dan wordt mijn training ingekort en zelfs op recup gezet. Dus daar moet ik ook geen schrik voor hebben...


Groetjes Nico

[Mr. Wallace]

Als nico met intensieve zone, de intensieve duurzone bedoelt, en indien hij reeds een ruime basis heeft, is deze tijd van het jaar wel de juiste moment. mikke kan daar gewoon niet over oordelen zonder meer info.

In verband met de kracht zijn de meningen zoiezo uiteenlopend. De één zegt volledige recuperatie tussen de blokken zodat men frisser is bij elke blok, de ander zegt onvolledige recuperatie als wedstrijdvoorbereiding. Vermits het nog even duurt zo te horen voor je je wedstrijden begint is volledige recuperatie misschien meer aangeraden. Om die reden zou ik op woensdag zeker onder omslag blijven, want voor weerstand is het dan nog te vroeg (in dit geval kan er wel over geoordeelt worden, vermits je wilt pieken naar de Cristalp).

En zondags zou ik toch ook best nog met intervallen werken ipv 2 uur aan één stuk. Mountainbike je op zondag of doe je dit op de weg ?