Trainen op de rollen

[bravho]

Hoe die toerttcht in ht weekend, maar probeer daarnaast eerst de duurtrainnig uit te breiden, eventueel met enkele korte krachtsessies. En je zal zien dat het steeds beter en beter gaat!

[cyclon]

Ik heb me ook een ergotrainer gekocht voor klim- en krachttrainingen (en losrijden + interval bij slecht weer).

De schema's van tacx lijken me eerlijk gezegd nogal een gedoe. Soms met één been (waar is dat goed voor, tenzij om uit te vinden of je traptechniek goed is), voortdurend verwisselen van versnelling (waarbij ze er blijkbaar vanuit gaan dat iedereen met dezelfde versnellingen rondrijdt), 'spin ups' (gradueel je trappen/minuut verhogen), ...

Ik stel me ook vragen bij het fysiologische nut van al die variaties (ze hebben zelfs 'endurance aerobic' = duurtraingen van 30 minuten met onder meer 2 minuten rijden aan hoge snelheid!).

Dit lijkt me een een eenvoudiger en beter schema voor krachttrainingen:

Wat die krachttraining betreft, moet je weten dat trainingswetenschap voor zover ik weet nog steeds geen exacte wetenschap is, en dat de voorgestelde trainingsaanpak soms in hoge mate verschilt van bron tot bron. Een schema waar ik mij nu ongeveer 1,5 maand aan hou en dat voor mij erg goed werkt, is het volgende: probeer 2- tot 3-maal per week (geen opeenvolgende dagen) te rijden op de rollen volgens volgend schema:

15 min losjes inrijden (lage hartslag (<65% max), hoog traptempo)
krachtsessies
15 min uitrijden (lage hartslag, hoog traptempo)

krachtsessies (zwaar verzet zodat -> 50-60 tpm, hartslag onder overslag)

1ste week: 4x1' kracht
2de week: 5x1'
3de week: 6x1'
4e week : 4x1' -> recuperatieweek
1ste week: 4x2'
2de week: 5x2'
3de week: 6x2'
4de week: 4x2'
enz.

In dit schema zit ik nu in de tweede eerste week en ik voel al een merkbare verbetering in de kracht van mijn bovenbenen!

Voor theoretische trainingsachtergrond (die een aantal basisprincipes zal verklaren die ik hier gebruikt heb) kan je onder andere terecht op http://www.gezondsporten.be of in je lokale (stads)bibliotheek (boekjes van Polar oa).

Iemand iets dergelijks voor klimtrainingen? Ik deed er al een waarbij ik, bij een 90-100 trapfrequentie eerst telkens 2 minuten (van niveau 1 tot 6) en vervolgens telkens 1 minuut (van 6 tot en met 9) reed.

En hoe combineer je klim- en krachttrainingen (een dag of week klim, vervolgens kracht, dan weer klim of beter lange perioden van klim- en krachttrainingen?)?

[bartjoosen]

Het verschil tussen specifieke klim en specifieke kracht trainingen ligt em vooral in de trapfrequentie.

Waar de trapfrequentie bij de krachttraining laag is (40-60rpm) is deze bij klimtraining veel hoger (80-90 rpm).

Ook probeer je bij de krachttraining je hartslag onder het omslagpunt te houden, terwijl deze bij de klimtraining op of enkele slagen over het omslagpunt kan gaan.

Krachttraining is gewoonlijk ook maar 1,2,3-4 minuten per herhaling, terwijl klimtrainingen langer duren (10,20 minuten bv).

Deze trainingen combineren?
Mijns insziens is het best van eerst een goede kracht te ontwikkelen door krachttrainingen, gecombineerd met het uitvoeren van LSD trainingen.

Eens de basisconditie en de kracht er zijn kan er begonnen worden met klimtrainingen. Deze klimtrainingen onderhouden mee de kracht, maar moeten naast de LSD trainingen geplaatst worden omdat anders de basis verdwijnt.

Ik zou dus geen krachttrainingen met klimtrainingen combineren, maar eerst de krachttrainingen opbouwen en de kracht onderhouden met klimtrainingen. LSD trainingen moeten steeds een belangrijk gedeelte van de trainingsopbouw innemen.

Groetjes

Bart

[cyclon]

Het verschil tussen specifieke klim en specifieke kracht trainingen ligt em vooral in de trapfrequentie.

Waar de trapfrequentie bij de krachttraining laag is (40-60rpm) is deze bij klimtraining veel hoger (80-90 rpm).

Ook probeer je bij de krachttraining je hartslag onder het omslagpunt te houden, terwijl deze bij de klimtraining op of enkele slagen over het omslagpunt kan gaan.

Krachttraining is gewoonlijk ook maar 1,2,3-4 minuten per herhaling, terwijl klimtrainingen langer duren (10,20 minuten bv).

Deze trainingen combineren?
Mijns insziens is het best van eerst een goede kracht te ontwikkelen door krachttrainingen, gecombineerd met het uitvoeren van LSD trainingen.

Eens de basisconditie en de kracht er zijn kan er begonnen worden met klimtrainingen. Deze klimtrainingen onderhouden mee de kracht, maar moeten naast de LSD trainingen geplaatst worden omdat anders de basis verdwijnt.

Ik zou dus geen krachttrainingen met klimtrainingen combineren, maar eerst de krachttrainingen opbouwen en de kracht onderhouden met klimtrainingen. LSD trainingen moeten steeds een belangrijk gedeelte van de trainingsopbouw innemen.

Groetjes

Bart

je leest wel vaker dat je in de winter lsd moet combineren met krachttraining, die vreten idd minder aan je basisconditie omdat je minder in het rood gaat (lactaat = zuur voor de basisconditie)

De krachtuithoudingstraining (KUH) kan het best worden uitgevoerd op een heuvel of een viaduct, met wind tegen of op de ergometer. Uitvoeren met vrij grote versnelling en een trapfrequentie van 60 à 70. De intensiteit is ca 85%. Het doel van deze training is om zoveel kracht op te bouwen dat je nadien in staat bent soortgelijke versnellingen te rijden met hoge trapfrequenties. Daardoor ben je in staat hoge snelheden te ontwikkelen. Maar ook bij het klimmen zul je voordeel ondervinden van deze trainingen. Het zou verstandig zijn om al in de winterperiode met deze trainingsvorm te beginnen.

ik ga je raad dan ook opvolgen en 2 keer krachttraining doen i.p.v. 1 keer kracht en 1 keer klimtraining (naast 2-3 keer lsd van 2-5 uur), vanaf februari/maart schakel ik dan over naar klimtrainingen + int. en ext. interval trainingen (en, voor zover mogelijk, nu en dan langere lsd ritten)

[bartjoosen]

ik ga je raad dan ook opvolgen en 2 keer krachttraining doen i.p.v. 1 keer kracht en 1 keer klimtraining (naast 2-3 keer lsd van 2-5 uur), vanaf februari/maart schakel ik dan over naar klimtrainingen + int. en ext. interval trainingen (en, voor zover mogelijk, nu en dan langere lsd ritten)

Wel een beetje kijken naar de plaatsing van de trainingen in een week, ik ken uw trainingsverleden natuurlijk niet, maar hou wel steeds de recuperatie in het oog. (Je bouwt eigenlijk pas op tijdens de recuperatie)
Ook kan je het best krachttraining doen met volledige capaciteit, dus niet de dag na een int. interval training, liever na een rust dag.
2 keer krachttraining en 1x klimtraining is al redelijk veel, voor sommigen misschien al TE veel.
Nogmaals, ik ken uw verleden niet, je kent jezelf het beste.

Het is alleen maar een waarschuwing voor diegenen die denken van eventjes snel wat kracht bij te trainen en compleet overtrained aan het seizoen beginnen.

[cyclon]

Wel een beetje kijken naar de plaatsing van de trainingen in een week, ik ken uw trainingsverleden natuurlijk niet, maar hou wel steeds de recuperatie in het oog. (Je bouwt eigenlijk pas op tijdens de recuperatie)
Ook kan je het best krachttraining doen met volledige capaciteit, dus niet de dag na een int. interval training, liever na een rust dag.
2 keer krachttraining en 1x klimtraining is al redelijk veel, voor sommigen misschien al TE veel.
Nogmaals, ik ken uw verleden niet, je kent jezelf het beste.

Het is alleen maar een waarschuwing voor diegenen die denken van eventjes snel wat kracht bij te trainen en compleet overtrained aan het seizoen beginnen.

wees gerust, ik ga maar 2 korte krachttrainingen doen in blokken van 4 weken, overeenkomstig het bovenstaand schema

ik denk overigens dat het niet zozeer klimtrainingen op zich, is dat moet vermeden worden, als wel langdurige trainingen dicht bij, laat staan over de overslagpols, tijdens de winter

in de 'fiets' van december, wordt als klimtraining de zogenaamde mlss (maximale lactaat steady state)-training aangeraden, waarbij je aan 95-100% rijdt van je overslagpols (d3 zone)

[cyclon]

Op basis van dzjowie's schema en aanvullende uitleg over krachttraining op het forum en in 'fiets' (december), ga ik dit schema proberen:

Na een opwarming van minstens 10 minuten kies je een versnelling die zo zwaar is dat je niet boven de 60 tpm geraakt (de hs blijft onder de overslag). Daarna verhoog je de hellingsgraad van je erogtrainer (simulatie helling), zodanig dat je nog 40 trappen kunt doen (20 hele omwentelingen) met een tpm van minstens 50 (hij mag er niet onder gaan, anders lagere versnelling en/of lagere hellingsgraad). Daarna 4 minuten rust met een lagere hellingsgraad en een lagere versnelling maar hogere tpm.

Eerste week 4 intervallen van 40 trappen (2X per week)
tweede week 5 van 40 trappen,
derde 6 van 40 trappen (in 'fiets' hebben ze het enkel over 6 series)
vierde 4 van 40 trappen (recuperatie).

Normaal gezien zou je na een aantal weken met een hogere versnelling en/of een hogere hellingsgraad moeten kunnen werken.

Vanaf februari/maart doe ik dan d3 trainingen: langere duur, hoger tpm en hs van 95-100% overslag (maar liever iets te laag dan te hoog), sessies van 10 minuten of meer met een lang en volledig herstel of van 2 tot 5 minuten, gewisseld met een halve tot hele minuut, onvolledig herstel (op de ergotrainer) of buiten, in een heuvellachtige omgeving.

[Bengo]

Ook probeer je bij de krachttraining je hartslag onder het omslagpunt te houden, terwijl deze bij de klimtraining op of enkele slagen over het omslagpunt kan gaan.

Als ik dat zo lees, lijkt het wel of je op training nauwelijks hoger mag gaan dan je omslagpunt, terwijl dat bij mij (en bij de meesten) toch nog altijd ongeveer 20 slagen onder het maximum is.

Mag je dan niet (okee: nadat je al conditie hebt opgebouwd via LSD-training etctera) af en toe - ik denk nu bv. aan de zondagse toertocht of wedstrijd + dan nog eens een andere keer in de week, bv. woensdag - ook eens echt in het rood gaan op hellingen en bv tijdens een training 5 à 10 keer 10 slagen boven je omslagpunt komen??

[cyclon]

Ook probeer je bij de krachttraining je hartslag onder het omslagpunt te houden, terwijl deze bij de klimtraining op of enkele slagen over het omslagpunt kan gaan.

Als ik dat zo lees, lijkt het wel of je op training nauwelijks hoger mag gaan dan je omslagpunt, terwijl dat bij mij (en bij de meesten) toch nog altijd ongeveer 20 slagen onder het maximum is.

Mag je dan niet (okee: nadat je al conditie hebt opgebouwd via LSD-training etctera) af en toe - ik denk nu bv. aan de zondagse toertocht of wedstrijd + dan nog eens een andere keer in de week, bv. woensdag - ook eens echt in het rood gaan op hellingen en bv tijdens een training 5 à 10 keer 10 slagen boven je omslagpunt komen??

Bij mij ligt het ook 20 slagen onder het maximum (maar het kan variëren van dag tot dag natuurlijk en ook tijdens een rit, imo, ik denk tot bijna 10 slagen, vandaar dat je je niet mag blindstaren op je hs meter maar naar je lichaam moet luisteren).

De krachttraining tijdens de winter dient in de eerste plaats om de duurtrainingen te compenseren (die gepaard kunnen gaan met een verlies aan kracht, wat mij betreft is de bedoeling om ook iets aan kracht te winnen). Maar je mag anderzijds nog niet teveel in het rood gaan omdat dat dus maar kan eens je een basis hebt. Ik denk dat het zelfs goed is om dat rood helemaal te vermijden in de winter.

Regelmatig hoge melkzuurwaarden kunnen een nadelig effect hebben op het aërobe uithoudingsvermogen.

Voor zover ik weet bestaat er maar een fietstraining waarbij je regelmatig boven de omslagpols gaat: de intensieve intervaltraining: zie
http://home.tiscali.be/yuc-guido.decrae ... gsvorm.htm

Ze hebben het over meerdere intervaltrainingen en doen alsof je bij elk van die trainingen boven de omslagpols gaat:

Als je boven je omslaggebied¹ traint kun je dat maar kort volhouden. Daarom doe je dat met intervallen. Door het uitvoeren van intervaltrainingen verleg je je snelheidsgrenzen.
Met intervaltraining mag pas worden gestart na een flinke periode van duurtraining.
Voor en na elke intervaltraining altijd min. 10 km. in- en uitrijden met een trapfrequentie van 110 à 110. De intervallen zelf kunnen met een frequentie van 90 à 100 worden afgewerkt.
De toerfietser heeft er bij het klimmen veel profijt van om intervaltrainingen in te lassen.

Maar eigenlijk is het enkel bij de intensieve dat dit gebeurt (ik ga ervan uit dat de omslag boven de 85% max. ligt). Al hoef je natuurlijk niet boven de omslag te gaan om veel lactaat te produceren (het is maar het punt waarbij die lactaatproductie exponentieel stijgt, vlak ervoor ligt ze ook al vrij hoog).

In 'fiets' wordt dit 'weerstandtraining' genoemd omdat een van de redenen voor dit soort trainingen is dat je meer weerstand (tegen verzuring) krijgt. D.w.z.: dat je spieren een hoog vermogen kunnen leveren ondanks hoge hoeveelheid melkzuur (mss leert het lichaam zodoende ook om die melkzuur sneller te verwijderen?).

Op die tiscali website omschrijven ze het zo:

De intensieve intervaltraining heeft als doel het vergroten van de weerstand tegen verzuring en het aanscherpen van de snelheid en weerstandsvermogen. De lengte varieert van 30 sec. tot 1 min. waarbij de intensiteit in de buurt van de maximale Hf. ligt.

[cyclon]

ps: in dat 'fiets' nummer geven ze het vb van een 'cyclosportieveling' die in de winter veel in d3 traint (dus dicht tegen de overslagpols voor lange tijd), op de ergotrainer, en relatief weinig duurtrainingen doet, maar die geeft toe dat hij tekort komt op de lange afstand in de zomer, hij is wel, mede dankzij die d3 trainingen, zeer goed bergop