Intervaltraining ?

[Mark72]

Hey all,

Door (het populaire excuus) tijdsgebrek kan ik geen uren per week op de fiets zitten.
Ik heb hier ook al gelezen dat je dan niet moet trainen, maar gewoon fietsen en genieten.
Ik geniet wel, maar zou toch ook wat vooruitgang willen maken, in de beperkte tijd die ik heb.
Zou iemand op basis van mijn profiel een nuttig en haalbaar trainingsschema kunnen voorstellen ?

Ik rij al ongeveer drie jaar regelmatig met de mtb.
De laatste maanden rij ik 2 maal per week iets meer dan 40 km op vlakke weg, en op zondag een mtb-rit tussen 40 en 55 km met 400 à 600 hm.
Ik heb een conditietest laten doen met melkzuurmeting (gemeten in september 2016) .
Protocol, +50watt/3minuten tot 200Watt, daarna +20Watt/2minuten.
Mijn omslagpunt lag op 260 watt en 166 hrm. Met 1m88 en 93kg (en 45 jaar) niet erg goed , maar ook niet verschrikkelijk (hoop ik). Ik moest stoppen na 27min op 360watt met 12mmol verzuring.
Conclusie van de arts, slechte basisconditie, maar ik kan wel diep gaan.
Advies, eerst een tijdje trainen (2x per week 1,5 à 2u tss 140 en 155hrm).
Dat heb ik enkele maanden gedaan, op een bepaald moment zelfs nog iets lager om mijn basisconditie te verbeteren.
Ik heb gemerkt dat mijn tijd vs gemiddelde hartslag ondertussen wat verbeterd is, en nu zou ik willen overstappen naar wat intervaltraining, om terug wat snelheid en kracht te trainen.
Bij mijn laatste ritten zit ik met gemiddelde hrm van 130 over 1u40 aan 24km/h, en hrm van 141 over 1u35 aan 26km/hr gemiddeld.
Ik heb gemerkt dat mijn tijd vs gemiddelde hartslag ondertussen wat verbeterd is, en nu zou ik willen overstappen naar wat intervaltraining, om terug wat snelheid en kracht te trainen.
Ik heb een rustpols van 56, omslagpunt van 166 en max hrm van 190.

Tegen eind oktober gaan we een lang weekend mtb'en in de ardennen (+1000hm), en zou me nog wat beter willen voorbereiden.
Is intervaltraining dan nu een betere optie ? En zo ja, welke intervallen tegen welke hrm ?

Thx

[Kulgan]

Een ftp van 260 watt is slecht???

[Mister No Chaïn]

Een ftp van 260 watt is slecht???

Wat is goed en wat is slecht, een filosoof zou er uren over kunnen doorbomen . Het is beter dan 90% van de bevolking die alles met de auto doet en zich s'avonds voor tv neerploft. Anderzijds is 260w voor iemand van 93kg nu ook niet zo straf, dat is maar 2.8w/kg.

Wat tegenwoordig populair is om te trainen is Sweet Spot. Dat zijn trainingen net onder je overslag, in die zone zou je het meeste rendement halen. Als je overslag 166 is moet je ergens rond hartslag 158 mikken. Aan die hartslag zou het moeten aanvoelen als een pittig tempo maar zonder dat het écht veel moeite kost. 4 blokjes van 10 minuten aan 158, dat zou doenbaar moeten zijn maar toch aanvallen alsof je goed getraind hebt.

Voor de rest is training vooral zorgen dat je varieert, korte blokken aan hogere intensiteit en langere blokken aan lagere intensiteit. Sprintjes aan hoge cadans of net aan erg lage cadans.

Ik zag overlaatst een reportage van Team Sky en de beste training (volgens hen) om snel conditie op te pikken is 40"/20". 40 seconden volle gas, 20 seconden rust. En zo 10 minuten, en 3x herhalen. Die 20 seconden rust is tekort waardoor je tegen het einde volledig choco bent. 3x10' lijkt me eerder iets voor profs maar je kan altijd eens experimenteren met 2x5' bijvoorbeeld.

[Mark72]

Ik ben er mee akkoord dat 260watt niet veel is voor mijn gewicht. Ik doe ook drie keer per week krachttraining, met squats voor de benen (5x10 met 50 tot 70kg). Dit helpt wel voor mijn absolute kracht, maar niet met de uithouding. Ondanks mijn gewicht kan ik mee met de besten van mijn groep (zegt misschien meer over de groep dan over mij ). Op het vlakke moest ik nog altijd lossen. Dat is het voorbije jaar iets verbeterd, maar niet zoveel als ik zou willen

Sweetspot lijkt met wel wat. Weet je ook hoe de rust tussen twee blokken er moet uitzien qua duur ? Hoever zou je hartslag moeten zakken ? Of komt dit niet zo nauw?
Ik ga er morgen al mee beginnen, het parcours waar ik rij leent er zich heel goed toe.
20 min opwarming à 120-130
4 blokken van 10 min à 158 met telkens 5 minuten hartslag laten zakken
weer 20 min cooldown

Ardennen, here I come

[BerggeitCasualFietser]

Ik had dit tijdje geleden ook al eens gedaan, althans een variant op Sweet Spot, en ik moet zeggen na een sessie van 5min voel je dit al goed :D Ik doe dit dan tijdens woon werk verkeer, 29 km heen of zo, daar rij ik gewoon deftig tempo en bij het naar huis rijden doen ik dit dan. Met een aantal viaducten en dergelijke er tussen krijg je zeker de gelegenheid om zo even door te pompen, zeker als je vanuit stilstand moet vertrekken na een verkeerslicht.
Dringend ook eens terug beginnen, door vakantie en ziekte niet meer tijdens de week op de fiets gekropen.

[Mister No Chaïn]

De bedoeling is dat je tussen de blokken volledig terug op adem komt, 5 minuten is echt wel het minimum, een paar minuten meer kan geen kwaad.
Als je een zwaardere training wil om eens af te wisselen kan je ook over/under doen, dezelfde blokjes qua duratie maar dan constant rond de overslag. De bedoeling van die training is om bv 1 minuut 5 slagen boven je overslag te rijden om dan 1 minuut een tikje gas terug te nemen tot 5 slagen onder je overslag, en dan weer boven je overslag ... zo leert je lichaam omgaan met 'relatieve' recuperatie. Dit is uiteraard een veel zwaardere training, 3x8' zal dan wel volstaan.

Als je echt pittige trainingen begint te doen is het ook niet onbelangrijk om af en toe eens een rustweek te nemen. Ik doe 3 weken dit soort trainingen en dan de 4e week doe ik uitsluitend ritten op een lagere hartslag.

[Mark72]

Bedankt voor de bijkomende info.
Ik zal de rust tussendoor zeker uitbreiden. Zal ook wel nodig zijn om de 4 blokken te kunnen volmaken.
Sweetspot zal de komende 2 maanden de hoofdmoot zijn van mijn doordeweekse training. In het weekend zijn het mtb ritten van een 50-tal km, die zijn op zich al afwisselend genoeg.
Ik ben benieuwd op welk vlak ik verbetering ga merken .
In mijn Polar hou ik de statistieken bij van mijn vaste ritten, en ga dan kunnen zien of ik met éénzelfde gemiddelde hartslag een duidelijk hogere gemiddelde snelheid kan aanhouden.
En vooral, of mijn kameraden me er nog zo makkelijk kunnen afrijden

[Mister No Chaïn]

Hartslag versus gemiddelde snelheid is niet echt de beste graadmeter. Het duurt een tijd vooraleer je echt een merkbaar verschil kan waarnemen in hartslag, bovendien is je hartslag onderhevig aan vermoeidheid en stress. En je gemiddelde snelheid aan de windrichting en windkracht.

Om goed te vergelijken vind ik de segments op strava wel handig. Als je een klimmetje van 2 minuten hebt waar de wind moeilijk aan kan dan liegt die tijd niet. Al ge je op korte termijn op 1 klimmetje nu ook niet veel progressie zien. Als je het bijvoorbeeld over 2 maanden tijd wil zien dan zal je vooral afhangen van je gevoel op het einde van een 50km mtb-rit.

Af en toe een hapje minder eten gaat je bij een rit met veel hoogtemeters ook veel opbrengen

[Mark72]

Voor mijn hartslag en snelheid kijk ik vooral naar de trend over meer dan een maand, en vergelijk meerdere sessies.
Het traject is 20km heen en weer terug in een relatief rechte lijn, dus de kopwind wordt ook rugwind.
Het gevoel na een lange TT volgt ook het resultaat dat ik behaal tijdens die week, dus het geeft me toch een indicatie.
Maar je hebt gelijk, dit is allemaal relatief tov veel andere factoren.

En tja, dat hapje minder, 't moest maar zo lekker niet zijn
Het zou goed zijn voor de verhouding watt/kg, dus ik werk er wel aan, maar zonder drastisch in te grijpen.
Maar meer dan een kilo of twee drie kwijtspelen hoeft voor mij niet.

Alleszins bedankt om mee te denken, en ik laat nog weten hoe de eerste Sweetspot verlopen is.

[Mark72]

Net m'n eerste Sweetspottraining gedaan

4 x 10 min à 158-162 bpm met telkens 10 min rust er tussen.
Snelheid van 27 km/h (wind tegen) tot 31 km/h (wind mee), dat vond ik al (voor mij) sneller dan verwacht.
Het viel nog goed mee om gedurende 10 minuten rond de Sweetspot te blijven, zelfs de 4e keer.
Ik had de indruk dat ik nog wel wat over had.
Tijdens de 10 min rust liet ik mijn hartslag zakken tot 130-135 bpm.
Is dat te laag, goed, of te hoog ?

Ben benieuwd hoe ik me morgen en zeker overmorgen voel, want dan volgt de tweede training.