Trainingsvraag

[Granville31]

Ik wil een probleem waar ik al een tijd mee zit eens in de groep gooien. Af en toe rij ik langere afstanden, zoals 100 km MTB, of 130-140 op de weg. Ik merk dat ik na 2/3 van de rit mijn hartslag niet meer omhoog krijg met alle nefaste gevolgen voor de snelheid. Ik raak dan met moeite hoger dan 140 bpm. Ik heb het gevoel geen kracht meer te hebben in de benen. Nochthans eet en drink ik tijdens de ritten voldoende. Ik rij per week 2 keer. De weekend ritjes zijn zowat 80 km.

Waarschijnlijk rij ik verkeerd. Misschien de interval trainingen opvoeren? Alle suggesties naar training zijn welkom.

[De Wreter]

't is uw training.....

Als 'k "gewoon" ben kan 'k max 2 uur rijden en daarna nog versnellingen plaatsen

Als 'k goed ben kan 'k dat na 3 uur nog

Als 'k top ben na 4 uur

Ik wordt beter met vooral enkel en alleen klim/krachttrainingen

[appel]

Ik zou op het eerste gezicht denken dat je basis te klein is voor de snelheid die je lang wilt aanhouden. Als je de hele tijd rijd op een hartslag waarbij je bijna volledig suikers aan het verbranden bent, zijn die suikers na 2-2,5 uur onvermijdelijk opgebruikt, waardoor je gedwongen bent terug te vallen op je vetverbranding en dus een lagere hartslag en snelheid.

Ik zou dus eerder basisuithouding verbeteren, zodat je aan een hogere hartslag kan rijden op vetverbranding, bj lange ritten. Dan hou je je suikers meer over om eens te kunnen versnellen.

Grtz

[Goohooni]

Ik zou op het eerste gezicht denken dat je basis te klein is voor de snelheid die je lang wilt aanhouden. Als je de hele tijd rijd op een hartslag waarbij je bijna volledig suikers aan het verbranden bent, zijn die suikers na 2-2,5 uur onvermijdelijk opgebruikt, waardoor je gedwongen bent terug te vallen op je vetverbranding en dus een lagere hartslag en snelheid.

Ik zou dus eerder basisuithouding verbeteren, zodat je aan een hogere hartslag kan rijden op vetverbranding, bj lange ritten. Dan hou je je suikers meer over om eens te kunnen versnellen.

Grtz

+1

basis trainen

puntje b en c:
http://webrenner.nl/mediapool/76/763615 ... aining.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;

[jeanquetil]

inderdaad, je basis kan/moet breder

mvg,
Jan

[julie]

even een iets andere vraag, niet hetzelfde als die van de topicstarter, maar aangezien het een trainingsvraag is, denk ik dat ik hem hier wel kan plaatsen
Ik vraag me af of je nou wel of niet moet door rijden als de benen niet willen doordat je gewoon niet voldoende hersteld bent van de vorige trainingen?
Zo ging het vandaag dus voor geen meter, totaal geen kracht in de bovenbenen, hartslag kwam dan ook niet hoger dan 165, duidelijke door de vermoeiheid in de benen. Ik voelde eigenlijk meteen al dat het niet ging. Is het dan eigenlijk het beste om gewoon maar om te keren of toch door te gaan? Ik heb het laatste gedaan, maar natuurlijk heel rustig gereden, kon ook niet anders. Ik vraag het me af vooral of het uiteindelijk "schadelijk" is om door te gaan en dan heb ik over schadelijk in de zin van je training en de opbouw.

[Sunn Xtreme]

@Granville31 :
-oorzaak is een totaal gebrek aan basis. je doet echt alles verkeerd. je doet afstanden waarvoor je niet de minste conditie hebt, laat staan basis. het is dus een normale fysieke reactie van uw lichaam door vermoeidheid een forceren. metaforisch gesteld : je probeert te lopen nog voor je kan wandelen.
NIET de afstand bouwt je conditie op deze manier... het is REGELMAAT dat je nodig hebt VOOR je de afstand leert baas te kunnen op TERMIJN.

tip :
beginnen bij het begin. ipv 2x de week rijden, , doe je kleinere ritjes 4 a 5x de week. bv 30-40km. daarna doe je er enkele wat langer... en langer etc.. opbouwend dus. het probleem lost zichzelf uiteindelijk op.

[Sunn Xtreme]

@Julie :
er hangen een aantal factoren vast die dat kunnen veroorzaken, bv in de voorgeschiedenis betreffende trainingen, regelmaat per week en ziekte.

ivm je vraag betreffende ziekte :,
Het is niet verstandig hoe dan ook door te rijden met wat je zou moeten doen of wil doen die dag. ben je nog niet hersteld of er zijn elementen die vrij duidelijk wijzen op een aankomend kwaaltje, dan pas je je aan. dwz... je rijd bv een korte afstand met kleine versnelling aan een rustig tempo, losrijden of recuptraining zeg maar.
indien je duidelijk ziekjes bent of voelt, is het sterk raadzaam niet te sporten gedurende een aantal dagen.

ivm je vraag betreffende conditionele oorzaak en / of fysiek minder paraat :
betreft het een mindere dag of enkele mindere dagen door een niet verklaarbare oorzaak op dat moment, gewoon je minder voelen, en het wil maar niet vlotten, is het verstanding in eerste instantie je aan te passen door je tempo wat naar beneden te halen en zowieso op souplesse te rijden (kleinere versnellingen).
Vlot het dan nog niet en het lijkt wat erger te worden.... zowieso de rit inkorten.
betreft het puur een condionele oorzaak, bv gebrek aan basis of training, dan die nje hier zeer zeker de nodige aanpassingen te doen.
een zeer gekende toepassing is dan de ritjes korter houden en een of meer keren extra per week deze uit te voeren, omdat je met regelmaat op dat moment veel meer bereikt dan met weinig en veel te doen.
Ook zal je zo veel makkelijker herstellen en vooral je minder lang vermoeid gaan voelen.

het gebeurd natuurlijk ook dat er een onderliggende oorzaak is...
bv je rijd zeer regelmatig in de week, doet geen buitensporige dingen, je bent niet ziek of geweest onlangs... en het blijft al weken aanslepen dat je geen meter vooruit komt en je herstel moeizamer word, ondanks er totaal geen sprake is van een overtraining. (overtraining krijg je voornamelijk van veel, vaak heel veel en ook daarbij intensieve trainingen te doen op lange tot middellange termijn, niet van korter werk of een paar keer per week tenzij je totale verwaarlozing van je nachtrust hebt op middellange termijn)

dan kan een onderliggende oorzaak bv zijn dat je bloedwaarden niet helemaal goed zitten.
een zeer veel voorkomend probleem en DIRECTE invloed hebben op je fysieke paraatheid en vermogen, zijn B12 en Ijzer / ferritine lage waarden en / of tekorten.
helaas worden lage waarden door veel artsen genegeerd omdat het nogal altijd niet te laag is (- of min waarde onderwaarts gepasseerd). nochtans heeft dat eenzelfde effect dan een tekort !! Zeker bij sportactiviteiten waar kracht en duur-weerstandvermogen een basisonderdeel vormen. (wielrennen, mtb, duurloop-diciplines, triathlon, tienkamp, etc..)

[julie]

@sun extreme: bedankt voor je zeer uitvoerig antwoord, top!
Ik denk niet dat er iets aan de hand is, maar dat het gewoon een kwestie was van teveel doen zonder genoeg rust te nemen. Ik ben namelijk midden september begonnen met hardlopen als alternatief voor het doordeweeks fietsen. Helaas is het door mijn werk en ook natuurlijk doordat het vroeg donker wordt, onmogelijk om doordeweeks te gaan fietsen. Andere jaren ging ik dan op de HT, maar ik kan me daar niet meer voor motiveren, ik heb er vorig jaar in totaal 1x op gezeten. Ik wil nou eenmaal graag buiten sporten, dan voel ik mij het best.
Nu gaat het hardlopen goed alhoewel het me een paar maanden heeft gekost om mijn spieren aan te passen, ik heb allerlei kleine pijntjes moeten overwinnen zonder dat het nou blessures werden, gelukkig maar (eerst de kniëen, toen de kuiten, vervolgens de achilles pees, en als laatste een beetje de bovenbenen). Omdat het hardlopen zo goed gaat en ik er ook meer plezier in krijg, heb ik het in mijn kop gehaald om hier een hardloopwedstrijd te gaan doen van 16km (wat misschien geheel onverstandig is, omdat ik tot nu toe vooral tussen de 5 en 8 km heb gelopen). Om me te testen, heb ik dus donderdag 10km gelopen, wat de cardio betreft was alles prima, maar ik was natuurlijk behoorlijk moe in de benen daarna. Zaterdag ben ik een paar uur gaan fietsen op de weg, lage intensiteit, en dat ging goed. Gisteren dus wou ik gaan mountainbiken en kwam dus niet vooruit, ik voelde echt dat mijn benen gewoon moe waren en dat mijn hartslag niet meer omhoog ging (bleef gewoon hangen rond de 160, en dat is echt laag, want als ik goed ben dan kan ik naar de 180).
Ik had eigenlijk gewoon moeten omkeren omdat ik al genoeg (te veel) heb gedaan de afgelopen week. Het is inderdaad belangrijk om te weten wat in zo'n situatie te doen, dat weet ik dan niet goed.

[Sunn Xtreme]

de verzuring zal nog wat aanwezig zijn geweest. als er werken en een soms wat gebrekkige / minder kwalitatieve nachtrust mee gemoeid gaan, kan het zich nog laten voelen. En mogelijk is je lichaam momenteel meer aangepast op het loopwerk en minder op die fietshouding, dat kan zich laten voelen.
de polswaarde duid wel op een wat aanwezige vermoeidheid, maar kan duiden op een combinatie van die stevige looptraining afgelopen donderdag en een wat opkomend kwaaltje.
raadzaam is enkele dagen de trainingen - ook bij het lopen - rustig te houden en kort. en rusten als je kan.
je kan bv om de verzuring sneller tegen te gaan ook anti-oxidanten gebruiken.
Ook , en wel erg belangrijk, is dat je na zo'n stevige training het gebruik van suiker laag houd.
dan bedoel ik suikers uit frisdranken, snoepwaren etc... toegevoegde suikers dus.
Je moet best zoveel mogelijk NUTTIGE kolhydraten gebruiken, oa uit fruit, pasta, rijst,... deze bevorderen herstel. Rijst is zelfs beter dan pasta (bevat aanzienlijk meer natuurlijke kolhydraten dan pasta, met name bruine of rode rijst)
Bij erge vermoedheid na ee nstevge training, herstel je zo gewoon beter ipv wat wafels etc te eten. Ook eiwitten BINNEN 30 minuten na de zware inspanning nuttigen (WHEY eiwit indien supplement) bevorderd herstel.

als het probleem zich stelt van een wat aanhoudende slepende vermoeidheid met trager herstel, kan je altijd een bloedanalyse overwegen. Voorlopig kan je dit negeren maar houd het in het achterhoofd, als het zich eens voordoet.